発達心理学が立証!20分の仮眠がもたらす効果とは?

スポンサードリンク

 

前の晩しっかり寝たはずなのに、午後になるとものすごい睡魔に襲われる。

なんだか、午後になると頭がボーっとして仕事に集中できない。

かといって、仮眠をとると余計に眠たくなる。

このような経験はないでしょうか?

実はこれらの問題は、すべて、正しい仮眠の仕方を理解すれば解決できます!

この記事では、疲労を回復し、作業効率をあげる仮眠の仕方を紹介し、さらに、おまけとして2度寝防止法を伝授します!

 

今回引用した論文は以下の通りです。

林 光緒;堀 忠雄 「午後の睡眠対策としての短時間仮眠」 広島大学大学院総合科学研究学科 2007 特集 睡眠学への心理学の貢献

 

 

 

■1 20分の仮眠がもたらす効果とは?

 

 

仮眠には、良くも悪くも様々な効果があります。

その効果は、仮眠の長さや、眠りの深さによって変わってきます。

以下では、仮眠の長さによって、仮眠の効果を比べてみます。

 

 

長時間の仮眠の効果

 

まず、長時間仮眠の良い効果を説明します。

長時間仮眠には行うことによって、記憶固定が起こるという良い面があります。

記憶固定とは、寝る前の記憶が睡眠をとることによって整理され、脳内に記憶されるプロセスです。

例えば、受験勉強などで暗記をした後に、仮眠をとることで記憶に残りやすくなるのです。

 

しかし、長時間仮眠にはかなり重大な悪影響があります。

それは、睡眠慣性の増大です。

睡眠慣性というのは、起きた後にも眠気や疲労感が残っている感覚のことで、2度寝や、さらなる効率の低下を引き起こします。

確かに、記憶固定は良い効果ですが、この睡眠慣性の増大という悪影響はあまりにも日々の生活に支障をきたすものであるため、長時間仮眠というのは心理学の世界では、お勧めされません。

 

 

 

短時間の仮眠の効果

 

長時間の仮眠とは違って、短時間仮眠には良い影響しか報告されていません。

多くの人は、短時間では睡眠が足りず、意味がないと思われると思います。

しかし、Stampi et al (1990)の実験で、仮眠時間で最も効果があったのは20分睡眠であったと明らかにされています。

明らかになった効果は以下の通りです。

 

  • 睡眠慣性の低下
  • その夜の入眠困難の低下
  • 体力回復
  • 作業効率アップ
  • 眠気軽減

 

このように、短時間睡眠にはパフォーマンスを向上させるよい影響が多くあります。

仮眠というのは短時間であることが求められるようですね!

続いて、具体的な短時間仮眠の方法を述べていきたいと思います。

 

 

 

■2 仮眠は何時に取るのが最も効果的?

 

 

仮眠する時間は、すでに説明した通り、20分以下が理想的です。

さらに、仮眠する時間帯ですが、一番眠気が強いであろう午後2時が最もお勧めです。

しかし、午後2時に仮眠をとるのは、仕事の関係上多くの人が困難であると思います。

その場合、昼休みでも大丈夫です。午後2時と比べて、多少仮眠の効果が弱まりますが、十分恩恵を得ることができます。

 

昼休み中に、午睡タイムを導入した福岡県立明善高校での実験で、昼休みに15分の睡眠を週に3回以上とっている高校生は、導入する前と比べて授業への集中が高まり、午後の眠気が減少し、夜間睡眠の就床・起床時間が一定になったということが明らかになっています。

 

以上の点より、理想的な仮眠として、午後2時もしくは昼休みに20分以下の睡眠をとるのが良いでしょう!

しかし、20分で起きられる自信がない。絶対2度寝してしまう。という方もいると思います。僕も無理です。

そのような方に、科学的に証明された、すっきりと起床する方法を紹介します。

 

 

 

 

■3 2度寝を防ぐ方法

 

カフェインの摂取

 

近年、眠気覚ましとして、カフェインがよく摂取されています。

事実、カフェインは、私たちの様々な課題におこるパフォーマンスを高め、覚醒させます。

また、カフェインというのは、効果が表れるのに15分~30分かかります。

そのため仮眠の直前に飲んでおけば、ちょうど20分くらい経過した時点で、でカフェインの効果で目を覚ますことができます。

 

音楽を聴く

 

起床後に音楽を聴くことは、かなり有効です。

音楽には、覚醒調整作用があります。気分が沈んでいるときに、興奮的楽曲を聞くと、逆に気分が高まるという効果です。

そのため、寝起き直後にテンションの上がる音楽を聴くことで、すっきりと起きることが可能です。

また、そのテンションの上がる音楽が、自分の好みの音楽であることも重要です。

好みの曲であれば、起床後の快適さが得られる(Hayashi et al 2004)ことが証明されています。

 

 

 

■4 まとめ

 

 

午後の眠気を抑え、作業に集中するためには、仮眠が効果的ということを説明してきました。

しかし、ただ闇雲に寝てしまえばよいということではなく、短時間の仮眠が重要になってきます。

具体的には、午後2時に20分以下の仮眠をとることが理想的です。

 

学生時代においても、社会人になっても午後の睡魔というのは、私たちにとって邪魔な存在です。

ずっと付きまとう睡魔は、私たちの生活に大きな支障をきたします。

みなさん、日々忙しい時間を送っていると思いますが、この睡魔に対抗するため、少しの時間でもいいので合間を見て仮眠をとってみてください。

おそらく、午後の活動が見違えるようになると思います。

 

 



今回の記事はここまでです!最後までご覧いただきありがとうございました。

この記事のほかにも皆様のお役に立てるであろう記事を書いていますので、よかったらぜひそちらもご覧になっていってください!

 

スポンサードリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です